Macam - Macam Makanan Penurun Kolesterol Tinggi

Jika ada indikasi kolesterol tinggi dalam darah, sebelum menjadi parah, sebaiknya segera mengubah gaya hidup. Ada baiknya juga konsumsi asupan yang bisa membantu menurunkan kolesterol.

Seperti diketahui, saat seseorang didiagnosis mengalami dyslipidemia atau kadar kolesterol tinggi dalam darah yang parah, maka untuk mengatasinya dokter akan memberikan obat penurun kolesterol yang harus dikonsumsi seumur hidup. Sebab seseorang yang mengalami kolesterol tinggi, ditengarai telah terjadi gangguan metabolisme kolesterol dalam tubuhnya.

Nah, selain minum obat penurun kolesterol, jangan abaikan makanan alami di sekitar yang bisa membantu menurunkan kolesterol. Leona Victoria, ahli gizi dari University of Sydney menjelaskan kolesterol dalam darah semakin meningkat karena disebabkan asupan makan yang banyak mengandung lemak jenuh.

"Kolesterol tinggi biasanya disebabkan oleh konsumsi makanan yang digoreng, kue-kue, snack, makanan hasil olahan seperti sosis/ham dan santan berlebih. Juga bisa disebabkan oleh konsumsi gula buatan berlebih. Maka makanan-makanan tersebut yang sebaiknya dihindari," jelas Victoria.

Kolesterol sendiri diperlukan oleh tubuh untuk membentuk dinding sel dan pembuatan hormon. Akan tetapi bila kadarnya melebihi batas normal maka mengakibatkan berbagai macam penyakit kronis seperti sakit jantung, stroke, maupun penyempitan pembuluh darah.

Hal senada disampaikan dr Indra Wijaya, SpPD, M.Kes dari Siloam Karawaci Hospital. Kata dia, selain memperhatikan gaya hidup sehat, mengubah pola makan juga bisa membantu.



BUAH & SAYUR
"Makanan alami seperti buah dan sayur sangat baik untuk dikonsumsi karena serat yang terkandung di dalamnya dapat memperlancar buang air besar, menjaga stamina tubuh, dan menurunkan kolesterol. Untuk jenis buah dan sayur pada umumnya tidak terlalu berbeda pada kandungan serat dan vitamin," ujar dr Indra.

Untuk pengolahannya, kata dr Indra pada prinsipnya untuk buah tidak ada pengolahan khusus. Juga untuk sayur sebaiknya cukup matang saja, sebab jika terlalu matang maka kandungan serat dan vitamin di dalamnya menjadi tidak optimal.

Contoh buah penurun kolesterol :

• Jeruk Nipis. Jeruk mengandung zat flavonoid, yang merupakan senyawa yang mampu menghambat produksi LDL. Flavonoid terdapat juga di teh, brokoli, tomat, bawang berlapis serta buah delima.
• Jambu Biji/jambu merah. Jambu biji kaya akan likopen yang berperanan dalam mengendalikan produksi kolesterol. Buah-buahan lain yang berfungsi sama adalah semangka merah, tomat merah, dan jambu biji merah.
• Delima. Delima mengandung zat untuk menurunkan kolesterol darah, dan menghilangkan plak dalam aliran darah. Buah delima meningkatkan produksi oksida nitrat yang membantu mengurangi plak dalam pembuluh darah.
• Mangga. Mangga banyak memiliki Vitamin C yang dapat mencegah kolesterol jahat teroksidasi yang membuat terjadinya plak (penimbunan) kolesterol dalam tubuh.
• Buah Blueberry. Jenis buah-bahan yang masuk dalam kategori berry mengandung pterostilbene yang memiliki fungsi antioksidan dalam tubuh.
• Buah Anggur. Anggur ini memiliki senyawa flavonoid yang berguna untuk penurunan kolestrol, mencegah penggumpalan darah dan menangkal kerusakan akibat masuknya radikal bebas. Buah ini mengandung banyak serat dan memiliki zat catechin yang dapat menurunkan kolesterol.
•  Alpukat. Alpukat sumber lemak tak jenuh tunggal, jenis lemak yang membantu meningkatkan kadar kolesterol (HDL) dan menurunkan kadar kolestrol jahat (LDL). Alpukat mengandung beta-sitosterol sejenis lemak nabati yang mengurangi jumlah kolesterol yang diserap dari makanan. Alpukat bisa dibuat untuk  juice karena selain banyak terdapat lemak baik seperti asam oleat, lemak tak jenuh, serta serat buah yang akan meningkatkan kolesterol baik.
• Buah Zaitun. Kandungan zat anti oksidan (zat hydroxytyrosol) dapat menurunkan kadar kolestrol dalam darah namun tidak mengurangi tingkat kolesterol baik dalam tubuh (HDL). Buah ini akan berefek positif terhadap kesehatan jantung karena mengandung asam lemak tak jenuh tunggal dan vitamin E yang akan menaikkan kadar kolesterol baik. Kita bisa mengonsumsi setidaknya campuran 2 (dua) sendok minyak zaitun dan buah zaitun yang dicampurkan pada salad untuk menaikkan kolesterol baik dalam tubuh.
• Jeruk Lemon. Jeruk lemon banyak mengandung Vitamin C dan memiliki senyawa untuk mengurangi produksi apo-B yaitu sejenis zat yang memicu bertambahnya kolesterol dalam darah. Juga terdapat antioksidan yang berkontribusi mengurangi oksidan LDL.
• Tomat. Tomat adalah sumber likopen yang akan mengurangi kadar kolesterol jahat (LDL). Tomat bisa dimakan segar, dibuat juice, atau dimakan dalam bentuk sup. Tomat juga makanan untuk penderita maag kronis yang sangat membantu.

Contoh Sayur penurun Kolesterol :

• Bayam. Hijauan ini mengandung zat lutein yang berguna bagi kesehatan mata. Selain itu bayam juga berfungsi sebagai pelindung kesehatan jantung dan melindungi jantung dari lemak yang ada pada pembuluh darah. Bayam merupakan sayuran penurun kadar kolesterol dalam tubuh. Bayam bisa dimasak sebagai sup, atau dibuat juice. Dianjurkan makan semangkuk sup bayam atau segelas juice setiap hari, selain kolesterol, bayam juga menjadi makanan penurun darah tinggi yang ampuh.
• Buncis. Buncis adalah sayuran rendah lemak (mengandung lemak tak jenuh ganda) dan merupakan sumber karbohidrat yang dibutuhkan penderita diabetes atau resistensi insulin. Juice buncis sekitar satu gelas setiap hari akan membantu menjurunkan LDL, trigleserida dan kolesterol jahat.
• Kedelai. Kedelai dan olahan lainnya seperti tahu, tempe, tepung kedelai, nutrela, nugget, dan susu kedelai merupakan makanan penurun kolesterol yang ampuh. Kedelai mengandung isoflavin yang berfungsi untuk menekan kolesterol jahat (LDL) agar tidak berkembang. Makanan berbahan kedelai sebaikn ya tidak dimasak dengan minyak biasa, ganti dengan minyak zaitun.

IKAN
American Heart Association menyarankan setidaknya makan 2 porsi lemak ikan per minggu agar bisa membantu menurunkan kolesterol. Lemak ikan seperti salmon, halibut, tuna dan mackerel yang tinggi asam lemak omega-3, telah terbukti mengurangi tingkat kolesterol dan trigliserida dalam darah.

Selain itu, ikan merupakan sumber protein yang baik dan dapat digunakan sebagai pengganti sumber protein tinggi kolesterol, seperti daging merah.

Contoh ikan penurun kolesterol :
- salmon
- kembung
- sarden
- tuna


MINYAK ZAITUN
Minyak zaitun juga ditengarai bisa membantu karena mengandung campuran antioksidan dan lemak tak jenuh tunggal. Kandungan ini membantu menurunkan kadar kolesterol tinggi. US Food and Drug Administration merekomendasikan sedikitnya 23 gram minyak zaitun per hari atau sekitar 2 sendok makan, untuk mendapatkan manfaat kesehatan jantung.



OATMEAL
Serat juga sangat membantu dalam memerangi kolesterol, karena bertindak sebagai pembersih racun dalam aliran darah. Mayo Clinic menyarankan setidaknya 50-10 gram serat larut per hari untuk membantu mengurangi kolesterol. Misalnya bisa didapat dari konsumsi oatmeal. Satu porsi oatmeal atau gandum utuh biasanya mengandung setidaknya 2 hingga 6 gram serat larut dari total serat.



KACANG KACANGAN
Kacang-kacangan memiliki serat tinggi dan dapat mengurangi kadar kolesterol sampai 5 persen hanya dengan 1 porsi. Tapi karena tingginya jumlah kalori dalam kacang, FDA merekomendasikan membatasi asupan kacang hanya sekitar segenggam per hari.

Contoh kacang-kacangan penurun kolesterol :
- kenari
- hazelnut
- almond
- kacang tanah



BERAS MERAH
Beras merah mengandung Vitamin B, selenium, magnesium dan fitonutrien. Beras merah dapat dipakai untuk menurunkan kadar lemak darah. Kandungan serat tinggi dalam beras merah juga akan membantu menurunkan gula darah.


GANDUM
Gandum adalah sereal begizi sebagai penurun kolesterol, trigliserida darah, dan mengatur kadar gula dalam darah. Kadar kolesterol dalam darah bisa diturunkan dengan mengonsumsi gandum. Gandum bisa ditemukan dalam roti yang terbuat dari bahan gandum.



BAWANG PUTIH
Bawang putih berefek positif terhadap kesehatan jantung serta menurunkan kolestrol tinggi. Konsumsi bawang putih bisa melalui campuran dalam salad atau rempah dalam menu makanan.



BIJI BUNGA MATAHARI
Biji bunga matahariTermasuk makanan penurun kolesterol karena mengandung sterol yang akan menurunkan kadar kolesterol yang tinggi. Dalam kehidupan sehari-hari dibuat makanan camilan dalam bentuk “kwaci”.








KOLESTEROL TINGGI

Pola hidup metropolitan saat ini menyebabkan banyak orang jatuh ke dalam kondisi gangguan kadar lemak tubuh. Pola makan yang tidak sehat dan kurangnya aktivitas fisik memiliki pengaruh yang besar terhadap terjadinya gangguan lemak tubuh.

Kolesterol tinggi banyak diderita oleh orang dengan pola makan berlemak, gaya hidup tidak sehat dan kesibukan bekerja. Penyebab kolesterol tinggi sebenarnya adalah pola makan berlebihan, dalam hal ini terutama yang mengandung lemak jenuh seperti daging, susu, keju, mentega, dan kuning telur. Kolesterol tinggi dapat diturunkan secara genetik, disebut familial hypercholesterolemia. Selain itu, semakin tua usia seseorang maka kolesterol LDL (kolesterol jahat) berkecenderungan meningkat terutama pada wanita menopause.

Gangguan lemak tubuh dikenal juga dengan istilah dislipidemia. Terdapat beberapa parameter lemak yang dijadikan acuan, diantaranya kolesterol total dan kolesterol LDL. Kadar kolesterol total yang disarankan adalah dibawah 200 mg/dl. Sedangkan kadar LDL yang disarankan adalah dibawah 100 mg/dl.

Namun, bagaimana jika kadar lemak Anda berada di atas nilai anjuran? Berikut penjelasannya:

Perubahan pola hidup merupakan langkah awal yang dianjurkan untuk semua pasien dislipidemia. Pola hidup yang sehat terdiri dari pola makan yang baik dan olah raga teratur. Peran nutrisi dalam pencegahan kardiovakular telah terbukti. Serat yang terkandung dalam buah, sayur dan sereal gandum memiliki efek menurunkan kolesterol. Pasien dislipidemia disarankan untuk mengurangi konsumsi lemak tersaturasi, lemak trans dan alkohol.

Penurunan berat badan juga berpengaruh terhadap keadaan lemak seseorang. Pada individu yang gemuk, penurunan berat badan sebesar 10 kg berhubungan dengan penurunan kadar LDL sebesar 8 mg/dl. Adapun pola diet yang dianjurkan untuk penyandang dislipidemia:

• Karbohidrat 50-60 % dari total kebutuhan kalori, Sebesar 85% adalah karbohidrat kompleks (nasi, sayur dan buah), ditambah  2- 3 porsi sayur, 2- 3 porsi buah.
• Protein 15-20%, dengan perbandingan protein hewani : nabati = 1:1, terutama ikan, tempe atau tahu.
• Lemak <30%, dengan penggunaan minimal dari minyak trans, seperti margarin. Makanan tinggi kolesterol seperti jeroan, otak, dan kuning telur harus dikurangi (<300mg/hari).

Peningkatan aktivitas fisik dapat memperbaiki keadaan lemak Anda, dan dapat menurunkan berat badan. Beberapa hal yang dapat Anda kiatkan dalam memulai olahraga:

• Olahraga dapat dilakukan 3-5x perminggu dengan durasi 30-45 menit setiap latihan.
• Olahraga aerobik dengan target denyut jantung 70-85% denyut jantung maksimal disarankan.
• Denyut jantung maksimal didapat dengan menggunakan formula 220-umur.

Selain pola makan yang sehat dan olahraga, pasien juga harus berhenti merokok. Jenis olahraga yang dapat Anda lakukan adalah olahraga aerobik seperti berlari dan berenang.

Anda tidak perlu takut dengan obat-obatan. Jika perubahan pola hidup yang maksimal tidak memberikan manfaat yang bermakna, maka dapat dipertimbangkan obat-obatan untuk membantu menurunkan kadar lemak Anda. Terdapat banyak jenis pengobatan dislipidemia yang beredar. Pemilihan obat yang tepat harus dilakukan oleh dokter, berdasarkan tipe gangguan lemak dari masing-masing individu.





Review :
- http://health.detik.com/read/2017/01/10/083135/3391786/763/asupan-seperti-ini-bisa-bantu-turunkan-kolesterol-tinggi

- https://www.klikdokter.com/rubrikspesialis/kolesterol/dampak-hiperkolesterol/3-teknik-melawan-kolesterol-tinggi
- http://halosehat.com/makanan/makanan-sehat/37-makanan-penurun-kolesterol-tinggi-super-cepat